« Назад
6 рецептов от тревоги, чтобы продолжать жить и работать 21.11.2022 14:34
6 рецептов от тревоги, чтобы продолжать жить и работать
Стресс парализует способность мыслить и действовать здраво. В этом состоянии сложно работать, принимать решения и вообще заниматься чем-либо. Как выйти из плена страха, снизить тревогу и вернуть способность к действию?
Для вас 6 рекомендаций психотерапевтов:
1. Не накручивайте себя
В стрессе у нас активно вырабатывается кортизол, запускаются первичные реакции, как бей или беги. В таком состоянии мы плохо осознаем реальность. В этот момент мозгу все равно, происходит ли катастрофа на самом деле или лишь в нашем воображении. Если дополнительно себя накручивать, это усилит выработку кортизола и продлит фазу напряжения и бездействия.
2. Бегайте, приседайте, ходите в спортзал
В стрессе важно снизить уровень кортизола, поэтому полезна физическая активность, так как она запускает выработку эндорфина — антидота кортизола. Благодаря эндорфину снимается напряжение мышц, улучшается кровообращение, мозг лучше получает питание — у вас появляются новые мысли и решения.
3. Двигайтесь маленькими шагами, даже если очень страшно
Ошибка многих — заставлять себя принимать важные решения из нересурсного состояния. Важно двигаться маленькими шагами, сначала пополнить свой ресурс (например, поесть, погулять, поспать), а только потом думать о серьезных шагах — смене работы, релокации, финансовых решениях, стратегии и тактике на ближайшие полгода и т. д.
4. Верните чувство контроля в мелочах
Мысли, чувства и действия взаимосвязаны: в зависимости от того, как я думаю, я определенным образом чувствую, а из того, как я чувствую, я определенным образом действую. Переключение на бытовые вещи возвращает нам чувство контроля, поэтому стоит начать делать что-то простое и привычное: приготовить обед, убраться, разобрать белье. Когда станет чуть спокойнее, придут более взвешенные решения — прописать план действий, собрать нужную информацию и т. д.
5. Задавайте себе правильные вопросы
Чтобы правильно оценить ситуацию, задайте себе три вопроса: «Насколько это важно для меня?», «Меняет ли это мою жизнь?», «Могу ли я что-то изменить?». И если на последний вопрос ответ «да», то: «Что именно я могу сделать?». Если же вы не можете изменить ситуацию, вернитесь к рекомендациям 2 и 4 — о спорте и переключении.
6. Учитесь расслаблению
В любой напряженной ситуации важно сохранить свое здоровье, потому что только в устойчивом состоянии вы сможете помочь себе и близким. Приведем пример простых упражнений, которые переносят в состояние «здесь и сейчас» и снижают тревогу.
При стрессе и повышенной тревоге на 5−10 минут отвлекитесь от всего, чтобы:
послушать, что-то приятное — музыку, пение птиц, шум прибоя, шелест листвы (это могут быть аудиозаписи);
посмотреть на красивые виды или изображения, картины;
медленно насладиться любимой едой;
почувствовать аромат любимого запаха;
ощутить прикосновения к коже одежды, воды разной температуры (от холодной до горячей).
Эти несложные приемы помогут справиться со стрессом в моменте. Если же стресс длится долгое время, обязательно обратиться за консультацией к психотерапевту.
Если нужна помощь «здесь и сейчас», можно обратиться за консультацией к психологу комплексного центра по телефону 2-15-08.
Берегите себя!
|
